练习技巧
练习此式时不可用爆发力,要尽量使身体处于舒适状态,让脊柱一节节地向后舒展;伸展时,左右双肩、手掌、骨盆应保持在同一直线上,让身体处于对称平衡的状态;向后弯曲脊椎时,尾骨应向下收紧,臀部肌肉收紧,大腿绷直;向后伸展的幅度要以个人感觉舒适为限,不要勉强让身体向后弯曲。
错误体式示例
眼镜蛇式系列是一种被动性的上仰——恢复运动,练习过程中不能低头;伸展时骨盆不要离地,骨盆离地后,身体失去承重点,很可能造成脊椎的扭曲变形。
菱形按压式
1 身体俯卧,将双手拇指与食指相对,组成一个菱形,将这个菱形置于额下,双肘自然伸向两侧,保持身体自然舒适。吸气,保持菱形位置不动,双臂向下按压,顺势抬起身体,打开双肩,挺胸,保持姿势停留3~5个呼吸的时间,眼睛看向手部菱形位置。
2 双腿微微分开,绷直脚尖,屈双膝,脚尖朝背部靠近。肩膀打开,做胸式呼吸。
3 呼气,脚尖继续绷直,颈部伸直,头后仰,感觉头顶与脚尖越来越近。脊柱后侧得到挤压,头颈部得到伸拉。
练习技巧
感觉腰椎压力大时,可以将双腿分开,减轻背部的不适。练习中,注意力集中在弯曲的脊椎上,手臂伸直,头部后仰延伸,肩部打开,肩膀放平。此体式会给脊椎带来向后的挤压感,对腹部也有一定的拉伸挤压。